Prépa Running

Reprendre le Running : Préparer Semi‑Marathon & Marathon avec les Bons Équipements

La saison des semi‑marathons et marathons approche à grands pas ! Que tu sois en reprise après une pause, que tu vises ton premier semi, ou que tu te prépares pour un marathon, une bonne stratégie d’entraînement ET le bon équipement font toute la différence.

1. WHY : Pourquoi reprendre la course progressivement ?

Reprendre la course après une pause (vacances, blessure ou baisse de motivation) est souvent plus délicat que de commencer de zéro. L’objectif principal de la reprise est de retourner progressivement à une activité continue sans blessure. On recommande par exemple de viser 20–30 minutes de course non stop au début, avant d’augmenter lentement la durée et l’intensité.

C’est la base pour pouvoir ensuite envisager une préparation semi‑marathon ou marathon structurée.

2. HOW : Comment structurer ta reprise et ta préparation

A. Reprise en douceur (Semaines 1 à 4)

• 2 à 3 séances hebdomadaires minimum pour permettre au corps de s’adapter.

• Exemple :

  • Semaine 1 : 2×20 min en endurance douce

  • Semaine 2 : 2×25 min

  • Semaine 3–4 : Ajoute une 3ᵉ séance plus longue (30–40 min)

• Garde 48 h de repos entre les sorties au début.

L’objectif est de retourner à une base d’endurance avant de penser aux distances longues ou aux séances spécifiques.

B. Objectif Semi‑Marathon (10 à 12 semaines)

Pour préparer un semi‑marathon (21,1 km), il est conseillé d’avoir un plan progressif sur environ 10 à 12 semaines avec différents types de séances : endurance, fractionné, et sorties longues.

Un plan type :

• 3 séances par semaine :

  • Séance 1 : Endurance fondamentale (45–60 min)

  • Séance 2 : Fractionné ou travail d’allure

  • Séance 3 : Sortie longue (progression jusqu’à 1h30)

N’oublie pas d’intégrer du renforcement musculaire 1 fois par semaine pour réduire le risque de blessure.

C. Objectif Marathon (18 à 20 semaines)

Pour un marathon, la préparation est plus longue et demande une progression encore plus mesurée, avec des sorties longues parfois supérieures à 2 h et davantage d’équilibre entre volume et récupération.

Astuce : si c’est ton premier marathon après un semi‑marathon, assure‑toi d’avoir au moins 2–3 sorties longues supérieures à 30 km avant la course.

3. Conseils pour éviter les blessures

• Échauffe‑toi toujours avec du footing léger et mobilité avant chaque séance.

• Hydrate‑toi régulièrement, surtout sur les longues sorties.

• Écoute ton corps : à la moindre douleur persistante, allège la charge et fais du repos actif.